[...] naciskiem na wyskok i dynamikę. Do wszystkiego dodam plan, który jest realizowany do miesiąca w kierunku masa-siła: poniedziałek- siłownia(brzuch, kaptury) wtorek- siłownia(klatka, biceps) środa- siatkówka czwartek- siłownia(plecy, barki,kaptury) piątek- siłownia(nogi, triceps, brzuch, kaptury) sobota- rower ok. 40km niedziela- wolne Wyżej [...]
[...] w przod3x8 IIdzien plecy i tył barków podciaganie na drazku szeroko 4x max wiosłowanie sztanga 4x8 M.ciag 4x8 umoszenie namtelek w opadzie tłowia w przod 4x8 IIIdzien klatka wyciskanie sztanki płasko 4x8 wyciskanie sztangi skos 4x8 plus 2 ostatnie serie dobicie hantelkani po 10 powt. rozpietki płasko 4x12. IV dzien barki wyciskanie [...]
Witam. Proszę ocenicie mój trening i ewentualnie podpowiedzcie mi co mogę poprawić. Z góry dzięki i pozdro ;] Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12-10-8-8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8 4. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 1. Wyciskanie [...]
[...] planu :-) Wiem że tym systemem powinno się ćwiczyć 4 razy w tyg (A/B/off/A/B/off/off) jednak ja ćwiczę 3 razy, dlatego dałem większą liczbę serii niż w planie 4 dniowym. A: klatka: (10) wyciskanie poziomo x4 wyciskanie skos x3 rozpiętki x3 barki: (6) wyciskanie sztangielek x2 Unoszenie sztangielek bokiem x2 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam problem dotyczący zwiększenia masy mięśniowej, trenuje na masę od paru miesięcy, lecz nie widać prawie żadnych efektów. Mam 17 lat, 179cm, ważę 63 kg, mam z natury drobną budowę i jestem ektomorfikiem. Trenuje tenis 3 razy w tygodniu i chodzę na wf-y co jeszcze bardziej pogarsza sprawę.Treningi silowe nie kolidują z aerobowymi. Mój trening na [...]
siema macie tu mój plan na mase do oceny... mój staż to 1 rok, ćwicze co drugi dzień : pon: klatka ; triceps wyciskanie na laweczce poziomej 4/12;10;10;8 wyciskanie na laweczce skosnej glową do góry 4/12;10;10;8 rozpietki, staly cieżar 4/12;12;12;12 wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc 4/12;12;10;10 [...]
Jak w temacie... zbyt szerokie biodra i waska klatka piersiowa ( kurza ) sa moim utrapieniem... w biodrach mam 96cm, w okolicach brzucha 80, a w klatce piersiowej 95cm ( po napieciu plecow 100). Moje pytanie brzmi, czy rozbudowujac najszersze grzbietu i barki dam rade to zamaskowac ? Poki co nie chodze w samych koszulkach bo widac ze biodra sa [...]
Mam 14 lat, 170cm wzrostu i 65 kg wagi zaczynam ćwiczyć więc prosze o poprawki w moim planie treningowym. Nie wiem czy moge ćwiczyć nogi czy moga one zagrozic mojemu wzrostowi ? Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 3x10 - przenoszenie sztangielki za głowę 3x10 - rozpiętki płasko 3x10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]
[...] pierwszy raz na siłownie trener rozpisał mi plan ogólnorozwojowy . Wszytskie partie ciała, obwodówka. Po ukończeniu go (6-7tyg) dostałem nowy plan. Split 4 dniowy- I klatka II plecy kaptur III nogi barki brzuch IV biceps triceps w 3 superseriach. Natykając sie na innego trenera w innym miejscu, dowiedziałem się że plan ten jest dobry dla [...]
Witam, Krótka piłka. Co myślicie o tym treningu z priorytetem na triceps? Tada: Dzień I Klatka + Triceps - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x+ 1x rozgrzewkowa - Wyciskanie hantli na skosie 4x - Rozpiętki na skosie 4x - Wyciskanie wąsko/podchwytem 2x - Pompki w podporze tyłem 3x Dzień II Plecy + Biceps - Wiosłowanie sztangą 4x - Przenoszenie hantla [...]
Witam! Mojego poprzedniego HST nie dawałem do oceny ale to już dam Nogi - czworogłowe przysiady ze sztangą na barkach *2 - uginania nóg leząc na brzuchu *2 - wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach *1 - wspięcia ze sztangą na barkach na podkładkach pod palce *1 Klatka - wyciskanie na płaskiej *2 - wyciskanie na skośnej głową w gorę [...]
Witam. Mam 30 lat,174 cm.wzrostu i 64 kg.wagi. Oto moj trening do oceny,prosze o komentarz. Dzien 1. KLATKA PIERSIOWA: -lezac na lawce poziomej,wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4*8 -lezac na lawc,odchylanie ramon ze sztangielkami 4*10 TRICEPS: -siedzac,francuskie wyciskanie sztangielkami4*10 -stojac,uginanie i powrot rak na maszynie w waskim [...]
Mam 16, 173 cm wzrostu, 63 kg wagi staż od grudnia 2011, cel: masa Poniedziałek - Klatka/Triceps 1 Wyciskanie sztangi poziom 12,10,10,8,6 2 Rozpietki poziom 12,10,10,8 3 Wyciskanie sztangi skos 12,10,10,8 4 Krzyżowanie linek wyciągu 12,10,10,8,6 1 Wyciskanie francuskie z hantlem 12,10,10,8 2 Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 [...]
[...] lecz nie chce zadnych odżywek, jak by co to może póżniej. Licze na wasze porady, bo czytałem już mase artykułów, ale w żadnych nie mogłem znaleśc odpowiedzi na moje pytania. Moje wyniki: klatka 65kg--> przed wakacjami około 70kg przysiad 85kg barki 47kg Mc 130kg x2 Dane: wiek 17lat wzrost 181cm waga 74kg biceps 33cm Z góry dzięki za porady ;)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Chciałbym się dowiedzieć co mogę osiągnąć z takim planem treningowym: Poniedziałek: klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 8-12pow rozpiętki 3s 8-12pow pompki biceps: uginanie przedramion ze sztanga 3s 8-12po uginanie ze sztangielka podchwytem lub supinacją (który waszym zdaniem jest lepszy?) 3s 8-12 pow uginanie ze sztangielkami w [...]
siema . mam tu plan 3 dniowy czy to jest dobry plan na mase ??? mam zamiar podczas takiego planu brac kreatyne ? chodzi mi o liczbe powtorzen i serii . pozdr PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10 - rozpiętki w skosie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10 - [...]
Witam Wcześniej tj. 1.5 miesiaca ćwiczyłem w bardzo domowych warunkach. A że apetyt rośnie wmiare jedzenia dukupiłem ławke. Plan widze w ten sposób (dodam że jestem bardzo poczatkujący), bardzo mile widziane jakiekolwiek wzkazówki. Dodam że jezyk moze nie być profesjonalny, dopiero wgryzam się w temat :) Poniedziałek KLATKA - wyciskanie na ławce [...]
